インデックス
働き方改革で「余計に疲れる」と感じていませんか？
残業は減ったのに、家での仕事が増えた理由
働き方改革が進んで「残業はダメ」「定時で帰りましょう」と言われるようになりました。
最初は「やった！早く帰れる！」と喜んだ人も多かったのではないでしょうか。
でも実際には、仕事の量は減っていないのに、時間だけが減ったため、「持ち帰り仕事」が増えてしまったという声があちこちで聞かれます。
職場でやるべき仕事が終わらず、家にパソコンを持ち帰って続きをする…。
これでは「働き方改革」ではなく、「働き疲れ改革」になってしまいますよね。
プライベートな時間が削られていく現実
家に帰ってからもメールをチェックしたり、資料を作ったり。
こうした時間は、**本来リラックスしたり趣味を楽しんだりするはずだった“自分の時間”**です。
仕事が終わらないことで、「今日は1日何もできなかったな」と感じる日も増えていませんか？
本来なら家は“くつろぐ場所”のはず。
でも、今の状態では家が「もう一つの職場」になってしまっているのです。
「働きやすさ」のはずがストレスに変わった瞬間
働き方改革は、確かに多くの人の働き方を変えました。でもそれが本当に「働きやすさ」につながっているかと言われると、必ずしもそうではないようです。
とくに**若い世代（20代～30代）**は、責任も増えつつある一方で、仕事量やプレッシャーが大きい時期。そうした中で、「自由な働き方」が逆に自分を追い込んでしまうケースもあります。
気持ちの切り替えができない日々…その正体は？
脳は仕事モードのまま？在宅ワークの落とし穴
在宅ワークが当たり前になってきた今、自宅での仕事環境をどう整えるかが、心の健康に大きく関わっています。
でも、「仕事が終わった」と思っても、頭の中はずっとオンのまま。
これは、脳が「ここは職場だ」と認識しているからです。
特に、ダイニングテーブルやベッドの横で作業をしていると、本来リラックスする場所で仕事をしていることになり、気持ちの切り替えがうまくいかなくなるのです。
「自宅＝職場化」で起こる心の負担
家で仕事をするというのは、一見楽に思えるかもしれません。
でも、どこででも仕事ができるというのは、どこででも休めないということにもつながります。
自宅が職場のようになってしまうと、常に「仕事しなきゃ」というプレッシャーに追われてしまい、精神的な負担が大きくなります。
オンとオフを切り替えるスイッチがない生活
通勤がないことで「楽になった」という声もある一方で、通勤という時間が実は“気持ちの切り替え”になっていたという人も少なくありません。
スーツに着替える、電車に乗る、オフィスの空気を吸う…そんなちょっとしたことで「仕事モード」に切り替えていたのです。
それがなくなった今、自分で意識的にスイッチを作ることが大切になっています。
今すぐ試せる！気持ちをリセットする簡単習慣
5分でできる「頭のリセット」テクニック
気持ちを切り替えるためには、**ほんの5分でも「意識的な休憩」**を取ることが効果的です。
おすすめは、以下のような簡単な方法です。
- 目を閉じて深呼吸を3回
- ベランダや玄関に出て外の空気を吸う
- 白湯やコーヒーを一杯ゆっくり飲む
この数分間だけでも、脳が「今は仕事じゃない時間なんだ」と認識して、リフレッシュにつながります。
香りや音楽を活用した環境チェンジ法
香りや音楽には、気分を変える力があります。
アロマディフューザーでお気に入りの香りを使ったり、「リラックス音楽」や「カフェBGM」などを流すだけでも、部屋の雰囲気がガラッと変わります。
仕事が終わったら、音楽と香りで“終わった合図”を出す。
これを習慣にすることで、自然と体もリラックスモードに入っていくのです。
通勤ゼロでも効く！ルーティン作りのコツ
通勤がなくても、**毎朝決まった服に着替えたり、コーヒーを飲んだりする「朝の儀式」**を作ることで、1日がシャキッと始まります。夜も、決まった時間にお風呂に入ってスマホをオフにするなど、一日の終わりの“締め”を決めておくと心が安定します。
朝と夜に「疑似通勤」を取り入れる裏ワザ
ちょっと外を5分歩くだけでもOK。
「疑似通勤」として、朝にコンビニまで散歩して帰る、夜にゴミ出しついでに近所を一周するなど、移動の習慣をつくることで、脳がモードを切り替えやすくなります。
ストレスフリーな働き方にするための工夫とは？
働く場所を分けるだけで効率も気分もアップ
在宅勤務が当たり前になってきた今、自宅でも**仕事とプライベートを分ける“空間の区切り”**が重要になっています。
たとえば、同じ部屋でも机の向きを変えたり、カーテンで仕切ったりするだけで、気持ちの切り替えがしやすくなります。
できれば仕事専用のスペースを確保すると、視界に入るものが仕事に集中できるものだけになり、集中力もアップ。
終わったらPCや書類を片づけるだけで「今日はここまで」と、自然に一区切りつけられます。
小さな工夫で「自由時間」を取り戻す方法
仕事が終わらないままダラダラ続けてしまうと、「気がついたらもう寝る時間…」なんてことに。そんなときは、タイマーを使って集中する時間と休む時間をはっきり分けるのがおすすめです。
たとえば「25分仕事＋5分休憩」のポモドーロ・テクニック。
これを繰り返すだけで、集中力を維持しながら疲れにくくなります。
そして、終業時間が来たらきっぱり終了。
そのあとは、自分の自由時間にしてOK！
スマホやPCの設定で“仕事時間”を明確にする
現代人が仕事とプライベートを区切れない大きな原因のひとつが、スマホ通知。
常にメールやチャットが届くことで、休んでいるつもりでも気が休まらないんです。
- 通知は時間で制限（18時以降はオフ）
- 仕事用とプライベート用でアプリを分ける
- PCは「集中モード」に設定
これだけで、「いまは仕事」「いまは休み」と明確に切り替えができます。
通知オフや集中モードの活用術
iPhoneやAndroidには「集中モード」「おやすみモード」があります。
夜は通知を全部シャットアウトする設定にすると、家族や趣味の時間を大事にできるようになります。
さらに、アプリ「Forest」などでスマホに触らずに集中する環境を整えるのも効果的ですよ🌱
会社も変わるべき！現場から始める働き方の提案
同じ悩みを持つ仲間と情報を共有しよう
「自分だけがつらい」と感じてしまいがちですが、実は同じ悩みを抱えている同僚もたくさんいます。
ちょっとした雑談の中で「自分も家で仕事しててキツいんだよね」と打ち明けることで、共感し合えるだけでなく、一緒に改善の声を上げるきっかけにもなります。
上司に伝えるときの「角の立たない」言い回し
「働きづらい」と直接言うのは勇気がいりますよね。そんなときは、ポジティブな言い回しに変換するのがおすすめです。
- ❌「この制度、使いづらいです」
→ ✅「こんな形にすればもっと活用できると思います」 - ❌「残業減ったけど仕事は増えてます」
→ ✅「定時内で成果を出すにはこの部分の改善が必要かと」
こうした伝え方であれば、上司も聞き入れやすく、建設的な提案として受け止めてもらえます。
社内制度にこんな提案をしてみよう
制度はあっても「使いづらい」「知られていない」ことが多くあります。
そこで、以下のような現実的で導入しやすい提案をしてみてはいかがでしょうか？
- フレックスタイム制（出勤時間を選べる）
- 月1リモートデーの導入
- ノー残業デーの徹底（パソコン持ち出し禁止）
- 業務の棚卸し・定期的なタスクの見直し
自分が快適になるだけでなく、周りの働きやすさにもつながる提案になります。
フレックス、リモート可、業務棚卸しのすすめ
中でもおすすめなのが「業務棚卸し」。
仕事の優先度を明確にして、「今やらなくてもいい仕事」を減らすことで、本当に大切な仕事に集中できる環境になります。
月1でチーム内で見直しするだけでも効果大です。
ありがとうございます！続きを心を込めて丁寧に書いていきますね。
20〜30代のためのメンタルケア入門
睡眠・食事・運動で整える「心の基盤」
ストレスや疲れがたまると、「とりあえず寝たい」「何もしたくない」と感じますよね。
でも、心の安定には“生活の基本”が何より大事なんです。
- 睡眠：
理想は7時間。
スマホは寝る30分前にオフに。 - 食事：
朝食は抜かず、糖分・カフェインの摂りすぎに注意。 - 運動：
1日15分でもOK！散歩だけでもストレス軽減効果があります。
生活リズムが整うだけで、イライラや不安が減っていくのを実感できるはずです。
アプリで気軽に！セルフケアのすすめ
最近は、メンタルケアに役立つスマホアプリも増えています。
どれも簡単で、スキマ時間に使えるものばかりです。
- 「Awarefy」：
感情の記録でストレス傾向を把握 - 「メンタルマップ」：
悩みを視覚化して整理できる - 「マインドフルネス」系アプリ：
呼吸法や瞑想を音声でガイド
スマホでストレスを増やすのではなく、スマホでストレスを減らす時代。
少しずつ、習慣に取り入れてみましょう。
困った時の相談窓口一覧（公的・無料あり）
どうしても自分だけでは解決できないこともあります。
そんなときに頼れる無料の相談窓口があることを知っておいてください。
| 窓口名 | 内容 | 連絡先・URL |
|---|---|---|
| こころの健康相談統一ダイヤル | 心の不調全般に関する相談 | 0570-064-556（各都道府県に自動接続） |
| いのちの電話 | 強い不安や孤独感を抱えたとき | 0570-783-556（10:00～22:00） |
| 厚生労働省 メンタルヘルス・ポータルサイト | 公的な支援情報 | https://kokoro.mhlw.go.jp |
話すだけでも、心が軽くなることがたくさんあります。
ひとりで抱え込まず、頼れる場所に相談してみてくださいね。
まとめ｜理想のワークライフバランスは「心の余裕」から
「働き方改革」から“働き方選択”の時代へ
「改革」という言葉には、“外から変える”という意味があります。
でも、これからの時代に必要なのは、“自分に合った働き方を選べる”自由ではないでしょうか？
会社がどうであれ、自分の行動次第で日々の過ごし方を少しずつ変えていくことは可能です。
今のストレスは変化のチャンスかもしれない
ストレスや不満は、裏を返せば「もっとこうしたい」という本音の現れ。
今のつらさも、理想の働き方に向かうヒントになることがあります。
自分の声を無視せずに、小さなことから変えてみる。
たったそれだけで、少しずつ「自分らしい働き方」が見えてくるはずです。
まずは今日、ひとつだけ行動してみよう
- タイマーを使って仕事時間を決めてみる
- 5分間、目を閉じて深呼吸してみる
- 同僚と気持ちを共有してみる
どれでも構いません。
「自分を大事にする」小さな一歩を、今日から始めてみませんか？
✅この記事のまとめポイント
- 働き方改革で疲れているのはあなただけじゃない
- 在宅ワークには“切り替え”が必要
- 香り・音楽・ルーティンで気持ちをリセットしよう
- スマホの設定で“仕事”と“プライベート”を明確に
- 提案しだいで会社も変えられる
- 自分の心を守るために、生活の基本とケアを見直そう
🔗参考リンク一覧（公的機関）
- 厚生労働省メンタルヘルス対策総合サイト：
https://kokoro.mhlw.go.jp - いのちの電話（一般社団法人 日本いのちの電話連盟）：
https://www.inochinodenwa.org - 全国自治体の相談窓口：
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000121431.html
